Дыхательная Гимнастика При Беременности 3 Триместр

Дыхательная Гимнастика При Беременности 3 Триместр

Гимнастика в 3 триместре беременности

Беременность 3 триместра (28-42 неделя) – плод сформирован, вес беременной увеличивается на 5-8 кг, смещается центр тяжести, слегка нарушая координацию движений, подросший плод препятствует полному раскрытию легких при вдохе, вызывая отдышку (за 4 недели до родов матка опустится в таз и отдышка уменьшится). Возможны боли в спине и пояснице, в связи с увеличившейся нагрузкой на опорно-двигательный аппарат.

Ежедневное выполнение несложной гимнастики в 3 триместре беременности будет способствовать:

  • Поддержанию мышц в тонусе, способствуя бодрости и хорошему самочувствию;
  • Подготовке организма к предстоящей родовой деятельности;
  • Ежедневной физической активности, укрепляющей здоровье и гарантирующей благополучное протекание беременности;
  • Гармоничному развитию и росту плода. Умеренные физические нагрузки улучшают кровоснабжение матки, и интенсивность обменных процессов в организме будущей матери и ребенка;
  • Сохранению во время беременности активного образа жизни.

Комплекс упражнений гимнастики 3 триместра предполагает снижение физической активности в сравнении с гимнастикой на начальных сроках, но уделяется больше внимания упражнениям на дыхание и расслабление. Особое внимание уделяется упражнениям, увеличивающим эластичность тазового дна, способствующим уменьшению венозной недостаточности и повышающим подвижность суставов. Учитывая такие требования, гимнастика на поздних сроках подразделяется на два блока – позиционная гимнастика для беременных 3 триместра и дыхательная гимнастика для беременных 3 триместра.

Позиционная гимнастика для беременных 3 триместра

Из-за физического состояние женщины, гимнастику 3 триместра, для уменьшения нагрузок, большего комфорта и повышения эффективности от упражнений рекомендуется выполнять с использованием фитбола, специального гимнастического мяча. Приобретя такой мяч в магазине спортивных товаров, несложный комплекс упражнений гимнастики 3 триместра можно выполнять в домашних условиях. Но по желанию и при наличии такой возможности лучше посещать специальные занятия центра для будущих мам.

Комплекс гимнастики 3 триместра включает упражнения с нагрузкой на ягодицы и бедра, на руки, и на грудь:

  • Для бедер и ягодиц – лежа на спине поочередно ставить ногу на мяч, производя круговые движения с попеременным катанием фитбола вперед-назад. Такое упражнение хорошо для профилактики варикоза и укрепления мышц таза, спины и ног;
  • Для рук – сесть на фитбол, взять легкие гантели весом до одного кг, поочередно сгибать и разгибать руки в локтях. Укрепляются мышцы рук, а благодаря тому, что упражнение выполняется сидя на мяче, улучшается подвижность суставов таза;
  • Для груди – сидя на полу «по-турецки», обняв фитбол, ритмично и легко сжимать его. Поддерживает тонус грудных мышц и мышц рук.

Продолжительность упражнений от одной до пяти минут, в зависимости от самочувствия.

Важно в гимнастике 3 триместра отслеживать состояние и самочувствие, поскольку физиология беременности на поздних сроках допускает увеличение тонуса матки при активных физических нагрузках. В случае появления болезненных ощущений в области живота, учащении пульса и дыхания, выполнение упражнений следует прекратить, и проконсультироваться с гинекологом о целесообразности их выполнения в дальнейшем.

Дыхательная гимнастика для беременных 3 триместр

Дыхательную гимнастику в третьем триместре рекомендуется выполнять регулярно по двум причинам:

  • Первая – для улучшения физического состояния. Усиленное поступление воздуха в организм будущей матери, следовательно, и малыша, способствует лучшему насыщению тканей и органов кислородом, активизируя питание, регенерацию и рост клеток;
  • Вторая – для тренировки дыхания и концентрации внимания, поскольку правильное дыхание в процессе родов способствует релаксации, и на всех этапах заметно снижает болевой эффект.

Продолжительность занятий дыхательной гимнастикой должна быть не менее получаса, необходимо следить, чтобы не было задержек дыхания, вследствие которых плод может испытывать недостаток кислорода.

Упражнения дыхательной гимнастики для беременных 3 триместра развивают два вида дыхания:

  • Дыхание диафрагмальное – в положении сидя или лежа на спине, положить одну ладонь на грудь, другую – на живот, делать глубокие ритмичные вдохи и выдохи. Ладонями рук контролируется поднятие на вдохе только живота, грудь должна оставаться неподвижной. Дышать при этом следует носом;
  • Дыхание грудное – ладони на ребрах, локти разведены в стороны, в процессе дыхания живот и грудь неподвижны, двигаются только локти. Или другой вариант грудного дыхания – одна ладонь на животе, вторая ладонь на груди, при вдохе живот неподвижен, поднимается только грудь.

Основные медицинские противопоказания для любых типов физической активности, в том числе гимнастики 3 триместра – определенные хронические заболевания, гестоз (поздний токсикоз), различного рода выделения из влагалища, многоводие.

В любом случае начинать выполнение комплекса гимнастики 3 триместра следует только после консультации с ведущим беременность гинекологом.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Гимнастика для беременных (3 триместр): в домашних условиях

В 3 триместре беременности женщины ощущают слабость и тяжесть во всем теле. Каждое движение, даже если это обычные повседневные движения, выполняется очень тяжело. Да, беременность – сложный период, редко когда женщина может чувствовать себя хорошо на протяжении всего срока вынашивания. Для нормализации физического состояния на 3 триместре помогут специальные упражнения. Легкая гимнастика значительно облегчит общее и эмоциональное состояние. В этой статье мы расскажем об основных направлениях гимнастических нагрузок, которые можно выполнять в домашних условиях, будучи в интересном положении. Однако, об их пользе и эффективности лучше советоваться с лечащим врачом.

Главные правила выполнения гимнастики

Гимнастика на 3 триместре беременности поможет нормализовать давление, устранит отеки, улучшит общее самочувствие женщины. Именно отечность вызывает резкие осложнения в последние месяцы беременности. Легкие физические нагрузки облегчают боль в спине, и позволяют сохранить нормальный вес женщины. Упражнения должны выполняться ежедневно в течение 20 минут. Существуют специальные правила, которые позволяют правильно выполнить гимнастику.

Если до беременности вы не отличались особенной физической активностью, то гимнастику лучше свести к выполнению обычных разминочных упражнений. Этот как раз тот случай, когда лучше не переусердствовать.

Лечащий врач должен назначить выполнение гимнастики. При возникновении во время занятий головокружения, острой боли поясницы или кровотечения – необходимо срочно обратиться к доктору. Гимнастику следует выполнять плавно и спокойно. Не рекомендуется выполнять сложные движения, которые способны навредить здоровью. В конце 3 триместра выполнение гимнастики стоит сократить на 20 процентов. В период выполнения тренировок пульс не должен превышать 110 ударов.

Что можно делать и чего нельзя

Чтобы спортивные нагрузки во время беременности были полезными для мамы и малыша, нужно четко понимать, что можно делать, а чего категорически нельзя. Несоблюдение этих требований может повлечь за собой негативные последствия.

При беременности можно:

  1. Выполнять упражнения можно в сидячем положении. Для этого нужно выпрямить спину, расслабить плечи и медленно повернуть голову в любую сторону.
  2. Разрешается на 3 триместре заниматься расслабляющим фитнесом.
  3. Здоровым женщинам можно посещать бассейн. Купание способствует укреплению кожи и снижает риск появления растяжек. Заметно восстанавливает кровообращение и укрепляет опорно-двигательную систему. Идеальным вариантом служит выполнение аквааэробики.
  4. Упражнения выполняются легко и доставляют много положительных эмоций.

Во время беременности нельзя:

  1. Запрещено выполнять упражнения при наличии серьезных заболеваний, или ухудшения общего состояния организма.
  2. Не рекомендуется выполнять резкие движения с отяжеляющими предметами. В противном случае такая гимнастика может привести к потере ребенка.

Зачем нужна разминка и как ее делать

Гимнастику для беременных специально разработали профессора. Она помогает облегчить общее состояние беременной женщины, и идеально выполнить подготовку к родам. Основная суть гимнастики заключается в психологической методике. Будущие мамы настраивают себя позитивно, что приводит к прекрасному эмоциональному состоянию.

Специальная техника направлена на расслабление мышц и укрепление таза. Ежедневные тренировки приведут к правильной работе дыхательной системы. В результате при родах снизится риск болевых ощущений. Женщины будут находиться в полном спокойствии. Рекомендуется выполнять легкую растяжку и изучать предродовые позы. При наступлении родов можно не опасаться за свою жизнь и жизнь своего ребенка.

Комплекс занятий для 3 триместра

Приведем примерный комплекс физических нагрузок для будущих мам.

  1. Все занятия начинаются с обычной разминки. Совершаются плавные повороты головы поочередно в каждую сторону. Упражнение необходимо выполнить 10 раз.
  2. Следом выполняется вращение кистями. Руки нужно согнуть в локтях и выполнять повороты туловищем. В этот момент нужно легко покачиваться и наклоняться назад. Движение можно выполнить в сидячем положении. Для этого следует прогнуться в спине и опереться руками об пол позади себя.
  3. Можно остаться в аналогичном положении и выполнить наклон поочередно в разные стороны. После выполнения ощущается растяжение косых мышц живота.
  4. Для укрепления спины и таза нужно поставить ладони перед грудью, и произвести надавливание обеих ладоней друг на друга. Упражнение позволит размять мышцы, и нормализовать кровоток в молочных железах.
  5. Следующее упражнение выполняется стоя на коленях. Следует занять прочную позицию и попробовать совершить тазом круговые движения. Стоит сохранить аналогичную позу и опереться руками об пол.
  6. Прогнуть спину вниз и выгнуть ее наверх.
  7. Вытянуть руки вперед и лечь головой вниз, чтобы почувствовать расслабленные мышцы спины. Гимнастика для спины позволит избежать тяжелых родов.

На 3 триместре беременности следует освоить навыки дыхательной гимнастики. В процессе родов потребуется правильно дышать, чтобы снизить уровень болевых ощущений. Мышцы будут находиться в расслабленном состоянии, что позволит избежать серьезных разрывов. Упражнения выполняются лежа. Ладонь нужно положить на грудь и начинать медленно совершать вдох. Затем выполнить выдох носом. Дыхание должно осуществляться только животом.

Упражнения, подготавливающие тело к родам

Для девушек, которые не могут заниматься физическими упражнениями, подойдут прогулки на свежем воздухе. Легкие физические занятия пойдут на пользу будущим мамам. Ежедневные прогулки обеспечат малыша необходимым количеством кислорода. Женщины в данный период смогут сохранить естественную форму тела и нормализовать давление. Следует чередовать быструю и медленную прогулку. Самыми популярными упражнениями перед родами являются занятия йоги. Тренировки разрешается выполнять в любой период беременности. Существуют специальные курсы йоги для беременных.

Тренировки избавляют от стрессовых волнений в предродовой период. Снимают боль в ногах, пояснице и подготавливают организм к появлению малыша. Важной частью в занятиях служит дыхание. Дыхательная методика помогает справиться женщинам с волнением перед родами. Пилатес является полезной гимнастикой для беременных на 3 триместре. В комплекс упражнений входят методы дыхания, тренировка мышечных тканей и легкая растяжка. Гимнастика позволяет правильно раскрыть тазовую область. Эффективно облегчает самые тяжелые роды.

Польза аквааэробики

Самым популярным видом гимнастики на 3 триместре беременности является аквааэробика. Вода расслабляет организм, и движения выполняются легко. Занятия позволяют снизить нагрузку на суставы и опорно-двигательный аппарат. Мгновенно уходит напряжение со всего тела. Кожа моментально подтягивается. Организм полностью находится в тонусе. Упражнения можно выполнять в домашних условиях без специализированного оборудования.

Спину нужно прислонить к стене и немного присесть. Вдохнуть и прижать таз к стеновой поверхности. Стараться потянуться вверх. Упражнение выполняется 10 раз. Знакомое всем упражнение кошка идеально подходит для беременных девушек. Нужно встать на четвереньки, округлить спину и прогнуться в пояснице. Таз нужно подтягивать с максимальным усилием. При отсутствии противопоказаний можно выполнить приседания. Движения выполняются плавно и спокойно. Девушке следует опереться на стул и удерживать спину в прямом положении. Гимнастику выполняют не более 15 раз.

Йога беременным

Начиная, с первого занятия йоги, можно увидеть положительный результат. Следует, начинать движения более медленно, затем постепенно увеличивать нагрузку. Заканчивать стоит расслабляющими движениями.

Преимуществом занятий считается, повышение гибкости определенных суставов, улучшение умственных способностей. Йога, обеспечивает нормализацию правильного дыхания, действуя положительно на организм человека. После окончания занятий, чувствуется легкость в теле, и бодрость на целый день. Обычные физические упражнения, не обеспечат таким эффективным результатом. Тренировки, восстанавливают отдельные группы мышц. Необходимо со временем, научиться развивать гибкость тела, тем самым, улучшив свое самочувствие. С помощью ежедневных занятий, можно быть устойчивым к любым стрессовым ситуациям. Организм начинает вырабатывать стабильный иммунитет, не поддается простудным заболеваниям.

Вместо заключения

Положительных успехов, можно добиться с опытным тренером, что позволит, в быстрые сроки научиться владеть своим телом. Существует множество определенных залов, которые предназначены специально для беременных. Можно заниматься, как в группе, так и индивидуально. Опытный профессионал владеет методикой проведения тренировок, максимально положительно влияющий на результат. Он обладает теоретическими и практическими знаниями. В группе создается уникальная атмосфера, и определенная температура помещения. Зал оснащен специальным оборудованием. Освоив правило тренировок, в дальнейшем можно заниматься самостоятельно.

Упражнения для беременных – 3 триместр

Похожие статьи

Упражнения для беременных – 1 триместр

Упражнения для беременных – 2 триместр

Упражнения для беременных

Период ожидания ребенка – это не только прекрасный, но и очень волнительный период в жизни женщины. В это время необходимо как следует подготовиться к появлению на свет малыша – и психологически, и физически.

Врачи рекомендуют выполнять специальные комплексы упражнений, которые приобретают особенную важность в третьем триместре, когда вес ребенка увеличивается. Такие тренировки помогут снять нагрузку с позвоночника, а также укрепят мышцы спины, пресса, таза.

Это не только улучшит самочувствие будущей мамы, но и сыграет важную роль в процессе родов. Какие же упражнения для беременных следует выполнять в 3 триместре, как часто тренироваться, а о каких комплексах лучше забыть? Об этом и поговорим далее.

Что происходит с телом будущей мамы в этот период

В третьем триместре беременности, то есть с 27-29 недели женскому организму приходится мобилизоваться. Поскольку вес будущего малыша увеличивается, матка пропорционально растягивается и начинает оказывать давление на диафрагму (в этот период многие будущие мамы жалуются на одышку, невозможность глубоко вдохнуть).

Также матка давит на мочевой пузырь и постепенно оказывает давление на крупные кровеносные сосуды, расположенные в области брюшины (это нарушает венозный отток от ног, может привести к развитию варикоза).

Специально подобранные физические упражнения для беременных, а также прохладные ножные ванны, отдых с поднятыми нижними конечностями являются эффективным профилактическими мерами, о которых не стоит забывать в третьем триместре.

Поскольку размер живота в этот период весьма внушительный, а вес плода постоянно увеличивается, возрастает нагрузка на спину и позвоночник. Это приводит не только к болезненным ощущениям в этой области, но и к онемению рук или ног.

За две-три недели до счастливого дня организм начинает активно вырабатывать эстроген, повышающий тонус матки. Могут возникать «тренировочные» схватки, а шейка матки утолщается и укорачивается. Иногда отходит слизистая пробка.

Зачем выполнять упражнения при беременности в 3 триместре

Регулярное выполнение не слишком сложных упражнений важно на каждом этапе беременности, однако незадолго до родов играет особенную роль. Таким образом вы сможете улучшить кровообращение, в том числе маточно-плацентарный отток, повысить выносливость мышц таза, спины, пресса.

Это упростит родовую деятельность, предотвратит осложнения. Необходимо уделять внимание и дыхательной гимнастике – это тоже способствует более легкому родоразрешению. К преимуществам таких тренировок также относят:

  • восстановление перистальтики кишечника, предотвращение запоров;
  • устранение бессонницы;
  • предотвращение проблем с почками, уменьшение отеков;
  • профилактику варикозного расширения вен;
  • сокращение болевых ощущений;
  • подготовку тела к родам;
  • контроль веса.

Тренировки в это время имеют свою специфику. Так, упражнения для похудения для беременных в третьем триместре отходят на задний план, а вот упражнения для спины для беременных и комплексы, направленные на профилактику варикоза, становятся особенно актуальными.

Подбирая упражнения для беременных, гинекологи настоятельно рекомендуют выполнять упражнения Кегеля (тренировка влагалищных мышц), которые незаменимы для легких родов.

Учтите, что при всей пользе подобных тренировок выполнять их следует только после обязательной консультации с гинекологом. Даже самая щадящая и мягкая гимнастика может иметь свои противопоказания.

Так, от тренировок лучше отказаться, если у будущей мамы:

  • повышенный тонус матки, есть угроза преждевременных родов;
  • недостаточность желтого тела, другие проблемы с гормонами;
  • возникали кровотечения.

Что надо знать про «беременную» гимнастику в третьем триместре

Чтобы тренировки принесли пользу, помните, что они не должны быть слишком интенсивными. Хорошо себя зарекомендовали упражнения для беременных в бассейне, но учтите, что в 3 триместре не стоит проявлять излишнюю активность и перенапрягаться.

Многие будущие мамы отмечают пользу от упражнений на фитболе для беременных – они позволяют избавиться от болевых ощущений в спине в 3 триместре, а также облегчают подготовку к родам.

Помните, что необходимо уделить внимание дыхательной гимнастике, освоить так называемое «дыхание собаки».

Что касается других упражнений, делайте их максимально плавно и мягко, не гонитесь за количеством повторений, прислушивайтесь к своим ощущениям.

Выбирая комплекс в этот период, учтите, что из-за большого живота женщина становится менее гибкой. Все упражнения должны быть щадящими, не слишком нагружать позвоночник и ноги. Не стоит чрезмерно тренировать и пресс. Лучше отдайте предпочтение упражнениям для таза, спины, груди.

Заниматься можно как в утреннее время, так и днем – все зависит от вашего образа жизни и поведения крохи. А вот вечером от тренировок лучше отказаться – малыш может «расшалиться», а матка – прийти в тонус. Лучше сделать несколько дыхательных упражнений.

Помните, что садиться на фитбол или начинать тренировку сразу же после еды нельзя – выдержите хотя бы получасовую паузу. То же самое касается и перекусов после тренировок. Выполнять зарядку при хорошем самочувствии и отсутствии врачебных противопоказаний можно каждый день. Если вам «лениво», можете сделать один-два выходных в неделю.

Комплекс упражнений для беременных – 3 триместр

Разминка

Начинайте тренировки с разминки: для этого ходите на месте в плавном ритме в течение одной-двух минут, выполните легкие наклоны туловища в стороны, наклоняйте голову, сделайте круговые вращения шеей.

Упражнение «Кошка»

Упражнение, которое нежно любят гинекологи. Встаньте на четвереньки, на вдохе прогнитесь в пояснице. Выдыхая воздух, округлите спину, как это делает кошечка. Повторите 5-10 раз.

Упражнение №3

Встаньте прямо, держите осанку. Сцепите руки на затылке, локти соедините перед лицом. Вдыхая, разводите их в стороны, а на выдохе возвращайтесь в начальное положение. Выполнять это упражнение можно и сидя на полу. До 8 повторов.

Упражнение на мышцы таза

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Чуть сгибая колени, отводите таз чуть вперед и назад. При этом сжимайте влагалищные мышцы. Неплохо описывать бедрами восьмерку в горизонтальной плоскости, но при этом амплитуда движений должна быть минимальной. До 10-12 повторов.

Повороты корпуса

Сядьте, упритесь руками сзади, расставив их на удобную ширину. Поворачивайте корпус в сторону, разводя при этом руки. По 3-4 раза в каждую сторону.

Упражнение №6

Опуститесь на четвереньки. Выдыхая воздух, медленно садитесь на пятки, на вдохе – возвращайтесь в начальное положение.

Упражнения для беременных на мяче – 3 триместр

Фитбол в этот период становится лучшим другом будущих мам. На нем можно готовиться к родам, тренироваться или снимать болевые ощущения в спине и животе.

Упражнение №1

Сидя на мяче, описывайте тазом круги. При этом руки можно держать на груди, перед собой или придерживаться за мяч для равновесия.

Упражнение №2

Сидя на мяче, возьмите гантели небольшого веса. Поочередно поднимайте руки со снарядом – до 6 повторений на каждую руку.

Упражнение №3

Лежа на спине, поочередно кладите ногу на фитбол и катайте его в разные стороны. Это отличная профилактика варикоза.

Упражнения для беременных 3 триместр – видео

Еще один эффективный и очень щадящий комплекс упражнений, который поможет избавиться от боли в спине, укрепит мышцы и подготовит тело к родам, приведен в видео ниже. Обратите внимание, что перед тем как его выполнять, стоит обязательно проконсультироваться с врачом.

Его преимущество заключается в том, что для тренировок не потребуется никаких спортивных снарядов. Тренер подробно описывает, как выполнять каждое движение.

Беременность – это не повод забывать о физической активности, однако к нагрузкам стоит подходить продуманно и осторожно. Выполняя упражнения, вы сможете улучшить свое самочувствие и подготовиться к процессу родов.

Занятия спортом для беременных 3 триместр: все «за» и «против»

Последняя треть беременности зачастую сопряжена с множеством различных физических дискомфортов, таких как отеки нижних конечностей, отдышка, появление расширенных вен и боли в спине.

На первый взгляд может показаться, что любые физические нагрузки в подобной ситуации совершенно противопоказаны, однако, практика показывает, что именно занятия спортом в значительной мере способны облегчить участь будущей мамы.

Данная статья рассматривает все аспекты применения физических нагрузок беременными на последнем триместре, в ней предложены некоторые схемы занятий, а также приведен список упражнений запрещенных к выполнению.

Физические нагрузки 3 триместр: да или нет

Врачи не дают однозначного ответа на вопрос о том, стоит ли подвергать риску хрупкое здоровье будущей роженицы и её ребёнка физическими нагрузками на финальной трети беременности. С одной стороны — дозированные физические упражнения способны принести множество пользы для беременной женщины (более подробно об этом ниже), но с другой они способны привести к травматизации, гипоксии плода и даже в некоторых случаях к выкидышу.

Основным аргументом, выдвигаемым в пользу отказа от всяческих упражнений, является действительно имеющий место быть постулат о том, что женщина часто подвергает себя чрезмерным, изнурительным нагрузкам, как правило, из-за стремления резко и быстро похудеть. Однако при проведении врачом профилактической беседы с будущей мамой, данное стремление легко может быть приглушено.

Какую пользу принесут

Занятия спортом на данном этапе вынашивания плода могут сыграть решающую роль в облегчении родовой деятельности и в значительной мере поспособствовать более мягкому протеканию послеродового периода. Кроме пользы для вашего тела, они также окажут положительное влияние и на вашего малыша, поскольку в процессе выполнения физических упражнений кровь будет насыщаться дополнительными порциями кислорода, который в конечном итоге попадет через пуповину к ребенку.

В процессе выполнения определенных комплексов упражнений будущими мамами, мышцы их брюшного пресса заново обретают тонус, восстанавливают первичную структуру и набирают силу. А данные группы мышц, как известно, принимают довольно активное участие в совершении потуг. То же самое касается и мышц матки, которые тренируются путем выполнения особых упражнений с огромными резиновыми шарами.

Кроме этого, в процессе тренировок происходит подготовка дыхательной системы матери к родам, она учится дышать ровно и размерено, совершать глубокие вдохи, резкие выдохи и должным образом соединять воедино выполнение какого либо упражнения со всеми вышеуказанными дыхательными элементами. Это в дальнейшем сыграет положительную роль в моменты начала родовой деятельности. Выполнение некоторых упражнений в значительной мере способно облегчить все тяготы третьего триместра: варикоз, боли в пояснице, ногах и спине, отдышку, появление отеков и повышение артериального давления.

Правила и особенности занятий спортом в 3 триместре

Конечно, при выполнении любых физических упражнений во время вынашивания ребёнка, необходимо придерживаться некоторых правил:

  1. В связи с резким размягчением связочного аппарата и сухожильных пластин лонного сочленения, необходимо как можно аккуратнее выполнять все упражнения направленные на растяжку таза и нижних конечностей.
  2. Учитесь контролировать собственное дыхание, в начале у вас наверняка будут возникать с этим большие проблемы, так как общий объем легких в последнем триместре снижается на 20-25%, однако под контролем опытного тренера вы легко научитесь не сбиваться с дыхательного ритма и рационально распоряжаться даже уменьшенным дыхательным объемом.
  3. Внимательно следите за собственным пульсом, лучше всего постоянно носить фитнес браслет, либо время от времени измерять его вручную. Не желательно давать данному параметру пониматься выше 110-120 уд./мин.;
  4. Если вы чувствуете такую потребность — сделайте передышку, отдохните, выпейте воды, посетите уборную, прилягте ненадолго и т.д. Занятия должны носить исключительно индивидуальный характер, проходит в плавном, неспешном темпе, поэтому лучше всего будет проводить их в домашних условиях.
  5. Манипуляции с различными тяжестями, быстрый бег, наклоны, скачки и любые другие быстрые и резкие упражнения вам не подходят — помните о необходимости соблюдать щадящий режим.
  6. Наилучшим сроком для занятий считается первая половина дня. Желательно, дабы они проходили ежедневно, как минимум по 20-30 минут в день.

В каких случаях лучше отказаться от занятий

Есть ситуации, когда занятия лучше отложить до рождения ребёнка:

  • обязательно внимательно прислушивайтесь к своим внутренним ощущениям, следите и старайтесь отмечать малейшие негативные проявления, которые могут появиться в процессе выполнения упражнений. Если они начинают чрезмерно досаждать вам или возникают слишком часто — вы вполне вольны отказаться от занятий;
  • отказаться от любой физической активности стоит в том случае, если вам поставили диагноз «угроза преждевременных родов»;
  • нежелательными будут физические нагрузки в том случае, если у вас в анамнезе были выкидыши или самопроизвольные аборты;
  • клинически подтверждённый гипертонус матки является абсолютным противопоказанием к любым видам занятий спортом;
  • в случае выявленного многоводия лучше будет не подвергать себя физическим нагрузкам;
  • если врачи отмечают у вас наличие поздних гестозов или высокий риск их возникновения — начинать выполнять на регулярной основе комплексы упражнений не стоит;
  • предлежание плаценты — один из диагнозов, имея которой категорически нельзя заниматься спортом;
  • наличие хронических заболеваний любого характера или возникновение острых воспалительных процессов — абсолютное противопоказание к выполнению различных упражнений.

Комплекс упражнений в последний триместр беременности

Среди наиболее популярных у мам и рекомендуемых многими врачами комплексов упражнений, особого внимания заслуживают 2 — это позиционная и дыхательная гимнастика. Именно они оказывают наиболее выраженный позитивный эффект на здоровье матери и плода, должным образом готовят их к родовому процессу и обеспечивают легкое протекание послеродового периода.

Позиционная гимнастика

Основной принцип данного вида гимнастики отражен непосредственно в его названии — большая часть упражнений, входящих в состав данного комплекса выполняются в статичных позициях, либо подразумевают плавное изменение положения тела (переход из одной позиции в другую). Вот несколько наиболее популярных упражнений из данного комплекса:

  1. «Кошка». Из положения стоя на четвереньках с выгнутой спиной и прижатым к груди подбородком, потяните спину так, как это делают кошечки, при этом пытаясь прогнуться как можно более низко.
  2. «Бабочка». Сядьте на пол и сложите ноги по-турецки, ступни при этом должны касаться друг друга, а руки лежать на коленях. Совершайте легкие надавливания на коленные чашечки, стараясь максимально прижать их к земле.
  3. «Скручивания корпуса». Данное упражнение возможно выполнять как стоя, так и сидя. Раскиньте руки в разные стороны и, зафиксировав таз в одной точке пространства, совершайте плавные повороты туловища в разные стороны.
  4. «Упражнения Кегеля для беременных». Направленны на подготовку влагалищных мышц к участию в детородном процессе. Выполняются в положении стоя и сидя. Суть их сводится к ритмичному напряжению и расслаблению мышц промежности по различным методикам: выпячивая, пуская «волны», постепенно усиливая и ослабляя давление в разных точках и т.д.

Дыхательная гимнастика

Данный вид занятий спортом на взгляд многих врачей является основным и чуть ли не обязательным для любой будущей роженицы. Они помогут существенно облегчить родовой процесс, подготовить вашу дыхательную систему к родам и помогут снизить болезненные ощущения при схватках.

Чем можно разнообразить

Предложенные методики можно дополнить множеством иных комплексов, главное правило, которого при этом стоит придерживаться — они не должны нарушать вашего хорошего самочувствия. Наиболее популярными из таких методик являются йога и аквааэробика.

Занятия йогой на 3 триместре являются достаточно рискованным предприятием, однако определенную пользу из данной практики всё же извлечь можно. В первую очередь, приступая к занятиям йогой, будучи в положении, необходимо помнить о том, что вам категорически противопоказаны все асаны (именно так называются упражнения в данной практике) направленные на чрезмерную растяжку и перенапряжение сухожилий и мышц нижней части туловища.

Вот примеры допустимых к выполнению асан:

  1. «Шавасана». Принять лежачее на спине положение на ровной поверхности, разместить руки вдоль туловища, ноги свободно вытянуть. После глубокого вдоха необходимо напрячь все мышцы тела, а затем выдохнуть. Сохраняя напряжение в мышцах, совершите ещё несколько дыхательных циклов, после чего полностью расслабьтесь. Шавасана для беременных может исполнятся на боку, способствует снятию напряжения, умиротворенности
  2. «Вирасана». Сядьте на колени и пятки ягодицами, после немного приподнимите таз и разведите пятки в разные стороны от туловища, а затем начинайте опускать таз на пол между пятками. Спину при этом необходимо держать ровно. Удерживайте данную позу в течение 10-15 дыхательных циклов, при этом не забывая контролировать их адекватное и ровное течение. Вирасана может исполнятся с опорой в виде подушек, улучшает пищеварение, но противопоказана при варикозе
  3. «Дви Пада Питхасана». Выполняется из положения лёжа на полу с согнутыми в коленях и приведенными как можно ближе к ягодицам ногами. На вдохе поднимайте таз как можно выше, а после этого заведите руки за спину и на полу схватитесь ими одна за другую. Затем перенесите напряжение на мышцы спины и поочередно отведите ноги от ягодиц, уперев их в коврик. Пребывайте в таком положении 10-15 дыхательных циклов. Дви Пада Питхасана укрепляет спину, исправляет осанку

Аквааэробика

В процессе занятия спортом в воде необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности, направленные на предотвращение инфицирования вашей мочеполовой системы. Поэтому обязательно выбирайте бассейны с подогревом, следите за чистотой воды в нём и используйте тёплые купальники. Вот несколько самых простых упражнений из цикла занятий аквааэробикой:

  1. Обопритесь о бортик бассейна руками. Выталкивайте себя из воды на вдохе, совершая усиленные маховые движения ногами, а погружаясь — производите выдох. В каждом цикле должно содержаться по 5-6 повторений данного упражнения.
  2. Приподнимите перед собой согнутую в колене ногу и отведите её на 90° в сторону. Отводя ногу — производите вдох, а возвращая на место — выдох. После 10-15 циклов повторения с одной ноги, повторите то же самое с другой.
  3. Стоя спиной к бортику, зафиксируйте свое положение в воде, схватившись за него. После этого приподнимайте ноги кверху и выполняйте движения, имитирующие езду на велосипеде. Продолжайте совершать данные движение в течение 30 секунд, после чего отдохните.

Какие упражнения нельзя делать

Запрещены к выполнению любые упражнения, которые могут негативным образом отразиться на целостности вашего опорно-двигательного аппарата, в особенности нижней его части. Нельзя чрезмерно перегружать себя работой с различным тяжелым по весу спортивным инвентарём, любые резкие движения и слишком выраженная физическая активность.

Не рекомендуется выполнять упражнения, направленные на тренировку выносливости: длительные и изнуряющие марафоны, активные кардио тренировки, подтягивания, отжимания и прыжки в длину и высоту. В целом, как уже упоминалось, любая физическая активность в данном периоде беременности должна происходить под чутким контролем будущей роженицы за малейшими изменениями в своем состоянии.

Упражнения в третьем триместре: отзывы

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close
Close